مسابقه عکاسی آریا تن ورز پویا

 

مسابقه عکاسی

مقالات

Print

رژیم افزایش وزن

افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می‌توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد.  بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود بوده و درصد کمی نیز از لاغری رنج می‌برند و درصدد اضافه کردن وزن خود هستند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد کند که یکی از آن‌ها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و مشکلات می‌کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند. فردی که 10 تا 20درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می‌گیرد، کم وزن تلقی می‌شود. در زیر رژیم غذایی برای افزایش وزن تقدیم می گردد.

تعداد واحد های غذایی روزانه شما به شرح ذیل است.

 

گروه شیر

و فرآورده های آن

گروه گوشت،حبوبات

و تخم مرغ

گروه نان و غلات

گروه سبزی ها

گروه میوه ها

گروه چربی ها

 

 

4

7

11

3

5

3

 

وعده غذایی

گروه شیر

و فرآورده های آن

گروه گوشت،حبوبات

و تخم مرغ

گروه نان و غلات

گروه سبزی ها

گروه میوه ها

گروه چربی ها

صبحانه

1 واحد

مانند(1 لیوان شیر پر چرب)

1 واحد

مانند(یک قطعه پنیر برابر با 30 گرم)

3 واحد

مانند(3 کف دست نان سنگک یا نان سبوس دار)

------

 

-----

1 واحد

مانند(2 عدد مغز گردو)

میان وعده صبح

----

 

 

 

----

1 واحد

مانند(3عدد بیسکوییت ساقه طلایی)

----

----

-----

ناهار

1 واحد

مانند(یک لیوان ماست پرچرب)

 

 

3 واحد

مانند(3 تکه متوسط گوشت آب پز یا کبابی معادل 90 گرم)

3 واحد

مانند( 16 قاشق غذاخوری سرصاف برنج)

5/1 واحد

مانند(150 گرم سبزی یا سالاد بدون سس)

2 واحد

1 واحد

مانند (8 عدد زیتون)

میان وعده عصر

-----

 

-------

1 واحد

مانند(1 عدد کیک یا کلوچه)

----

---

-----

شام

 

1 واحد

مانند(یک لیوان ماست پرچرب)

3 واحد

مانند(3 تکه متوسط گوشت آب پز یا کبابی معادل 90 گرم)

3 واحد

مانند( 16 قاشق غذاخوری سرصاف برنج)

5/1 واحد

مانند(150 گرم سبزی یا سالاد بدون سس)

2 واحد

1 واحد

مانند (8 عدد زیتون)

قبل از خواب

1 واحد

مانند(1 لیوان شیر پر چرب)

------

----

 

1 واحد

مانند( 3 عدد خرما)

-----















 

لیست جانشین مواد غذایی

________________________________________________________________________

1-گروه نان و غلات

ماده غذایی

اندازه

وزن

ماده غذایی

اندازه

وزن

انواع نان سنتی

(جو،سنگک،تافتون،بربری)

یک برش

30 گرم

برنج(پخته)

6 قاشق

سرصاف غذاخوری

----

نان لواش

چهار برش

30 گرم

جوانه گندم

3 قاشق غذاخوری

----

نان سبوس دار

(تهیه شده از آرد کامل گندم)

یک برش

30 گرم

انواع رشته و ماکارونی

(پخته)

نصف لیوان

------

نان ساندویچی

یک برش

30 گرم

بلال

یک عدد متوسط

150 گرم

نان باگت

یک برش

30 گرم

ذرت(دانه بلال)

نصف لیوان

-----

بیسکویت معمولی

(حدود 6×6 سانتیمتر)

3 عدد

30 گرم

سیب زمینی

(آب پز یا تنوری)

یک عدد کوچک

90 گرم

بیسکویت کراکر نمکی

6 عدد

----

سیب زمینی(پوره)

نصف لیوان

-----

کیک یزدی ساده(کوچک)

یک عدد

45 گرم

سیب زمینی سرخ کرده

25-16 عدد

90 گرم

 

2-گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ

ماده غذایی

اندازه

وزن

ماده غذایی

اندازه

وزن

گوشت پرندگان مثل مرغ

(بدون پوست)

نصف ران مرغ،

یک سوم سینه مرغ

30 گرم

گوشت گوسفند:

راسته،ران

یک قطعه خورشتی

30 گرم

ماهی قزل آلا، ماهی تن،

سایر ماهی ها

یک قطعه

30 گرم

گوشت گاو:گوشت بدون چربی مانند مغز ران،راسته

یک قطعه خورشتی

30 گرم

کنسرو ماهی تن(بدون روغن)

5/1 قاشق غذاخوری

30 گرم

گوشت گوساله:راسته

یک قطعه خورشتی

30 گرم

میگو

یک قطعه

30 گرم

تخم مرغ

یک عدد

50 گرم

حبوبات(لوبیا،عدس،....)

نصف لیوان پخته

-----

پنیر

یک قوطی کبریت

30 گرم

 

3-گروه  شیر و فرآورده های آن

ماده غذایی

اندازه

وزن

ماده غذایی

اندازه

وزن

شیر

یک لیوان

240 گرم

دوغ

2 لیوان

480 گرم

ماست

سه چهارم لیوان

180 گرم

کشک

نیم لیوان

120 گرم

 

4-گروه  میوه ها

نام میوه

اندازه یا تعداد

وزن

نام میوه

اندازه یا تعداد

وزن

آب میوه

نصف لیوان

----

آلبالو، تازه

سه چهارم لیوان

-----

سيب

1 عدد متوسط

100 گرم

آلو زرد

2 عدد بزرگ

100 گرم

زردآلو، تازه

4 عدد متوسط

165 گرم

آناناس تازه

سه چهارم لیوان

-----

زردآلو، كمپوت

نصف ليوان

----

آناناس،کنسرو

نصف لیوان

-----

موز كوچك

1 عدد

100 گرم

انار

یک عدد کوچک

100 گرم

شلیل

یک عدد

150 گرم

انجیر

2 عدد متوسط

100 گرم

گيلاس، تازه

12 عدد

----

انگور

17 عدد

90 گرم

گیلاس،کمپوت

نصف لیوان

-----

پرتقال

یک عدد

100 گرم

خربزه

یک قاچ

300 گرم

توت فرنگی

یک لیوان

-----

طالبی

یک قطعه

300 گرم

شاتوت

سه چهارم لیوان

120 گرم

کیوی

یک عدد

100 گرم

خرمالو متوسط

2 عدد

-----

گلابی

یک عدد

100 گرم

گریپ فروت متوسط

نصف میوه

----

گلابی،کمپوت

نصف لیوان

----

هلو

یک عدد کوچک

100 گرم

خرما

3 عدد

25 گرم

هندوانه

یک قاچ

400 گرم

نارنگی

2 عدد کوچک

---

لیمو شیرین

1 عدد متوسط

100 گرم

کشمش

2 قاشق غذاخوری

----

توت خشک

1 قاشق غذاخوری

---

5.گروه  سبزی

*یک لیوان سبزی خام    * یک دوم لیوان سبزی  پخته       * یک لیوان سالاد بدون سس

اسفناج

تربچه

قارچ

نخود سبز

بادمجان

تره فرنگی

کدو سبز

هویج

براکلی(کلم سبز)

چغندر

کرفس

لوبیا سبز

پیاز

خیار

کلم

شلغم

پیازچه

سبزی های سالادی(کاهو)

گوجه فرنگی

فلفل سبز

6.گروه چربی

ماده غذایی

اندازه

وزن

ماده غذایی

اندازه

وزن

روغن مایع یا جامد

یک قاشق مربا خوری

5 گرم

زیتون

8 عدد

----

مغز گردو

2 عدد

---

تخمه آفتاب گردان،کدو

یک قاشق غذاخوری

----

بادام زمینی

10 عدد

----

بادام

6 عدد

----

Print

مصرف آمینو اسید برای خانم ها

خانم ها هم می توانند مثل مردها از همه ی مکمل های آمینو اسیدی بهره ببرند، آمینواسیدها از منابع غذایی پروتیین از جمله گوشتها، لبنیات، ماهی، لوبیا و آجیل تامین می شوند.مصرف مکمل های آمینواسیدی می توتند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

۱- آرژنین

این آمینواسید پیش سازی است برای تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف. آرژنین باعث اتساع عروق خونی می شودن این خاصیت باعث می شود جریان خون و مواد غذایی بیشتری به عضلات انتقال پیدا کند تا عضله سازی و چربی سوزی بهتر صورت پذیرد. علاوه براین آرژنین می تواند سطح ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیزم را افزایش دهد. دکتر استوپانی معتقد است که برای خانم ها که اساساً تستوسترون کمتری نسبت به آقایان دارند خیلی مفید است و علی رغم اینکه خاصیت عضله سازی کمتری دارد، اما در چربی سوزی موثر است. ۳ الی ۵ گرم از آرژنین را می توان صبح ناشتا، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و خمچنین قبل از خواب مصرف نمود.

۲- گلوتامین

گلوتامین ریکاوری را ارتقا می دهد، یعنی می توانید در زمان کوتاه تری نتیجه بگیرید. البته اخبار خوب درباره گلوتامین همین جا به پایان نمی رسد. این آمینواسید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی سوزی و تولید انرژی می شودن رژیم در کنار تمرینات شدید می تواند باعث عضله سوزی شود که نشان داده موجب آهسته شدن متابولیسم می شود. گلوتامین بافت های خالص عضلانی را از تخریب در زمان استرس های فیزیکی محافظت می کند.

کورتیزول می تواند چربی سوزی را متوقف کرده و به افزایش چربی در نواحی مشکل دار بدن خانم ها مانند لگن، نشیمن گاه و ران ها منجر  شود. مصرف گلوتامین در مهار کورتیزول می تواند مفید باشد. مصرف حدود ۵ گرم از آن قبل و بعد از تمرین رایج است.

۳- ال کارنیتین

این آمینواسید در گوشت یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. در حقیقت سلئل ها بدون کارنیتین قادر به تولید انرژی نیستند، چراکه این آمینواسید اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (مرکز تولید انرژی) منتقل می کند و ال کارنیتین همچنین در تولید NO هم نقش دارد.

ال کارنیتین می تواند باعث ارتقای سلامت قلب شود، چراکه عضله قلب وابستگی زیادی به تولید انرژی جهت تپش درست دارد. ۱ الی ۲ گرم کارنیتین را ۳ نوبت در روز می توان مصرف کرد.

۴- آمینواسیدهای شاخه ای

در تلاش برای کاهش وزن سریع بعضی خانم ها رژیم های افراطی و شدید می گیرند که منجربه عضله سوزی و در پی آن کاهش سرعت متابولیسم می شود. آمینواسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAS از تخریب عضلات توسط تامین آمینواسیدهای مهم جلوگیری می کنند. این آمینوها می توانند مستقیم توسط عضلات به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در عین حال باعث چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتر شوند. ۳ ال ۵ گرم ار آمینوهای شاخه ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

Superior Amino 2222 Tabs

قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن طیف کاملی از 2222 میلی گرم  از 18 آمینو اسیدهای ضروری، مشروطاً ضروری و غیر ضروری را تامین میکند. این قرصهای بهینه شده از نظر سایز کوچکتر و بلع آنها بسیار راحت تر میباشد. هر سروینگ 500 میلی گرم BCAA  همراه با آمینو اسیدهای میکرونیز شده را برای جذب سریع تر بدن تامین می کند. بی شک این محصول ترکیب با ارزشی از آمینو های عضله ساز  را در خود جای داده است. قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن محصولی عالی برای کسانی است که نیاز به پروتئین اضافی با راحت ترین شکل ممکن را دارند. این محصول بهینه شده مناسب برای کسانی که دوره نقاهت بعد از بیماری یا آسیب دیدگی را میگذراند، سودمند برای ورزشکاران، مفید برای بزرگسالان ، سالمندان و نوجوانان میباشد. به عنوان یک مکمل غذایی، دو  قرص قبل از غذا و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل نمائید، و یا طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید. در جای خشک و خنک نگهداری شود.

ویژگیهای منحصربفرد
• بیش از 2 گرم از تمامی آمینوها
• ارائه 18 نوع متفاوت از اسیدهای آمینه
• حاوی فرم آزاد  ال کارنیتین برای افزایش تاثیر آنتی اکسیدانهای ویتامین C و E و کمک به متابولیسم چربی به عنوان منبع انرژی و جلوگیری از خستگی و ضعف عضلات
• حاوی فرم آزاد  ال اورنیتین برای کمک به تولید هورمون رشد و سم زدایی بدن و کمک برای متابولیسم چربی و جوانسازی سلولها و افزایش سیستم ایمنی

 

میزان مصرف: دو قرص قبل از هر وعده غذایی و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل شود.

قرص 160 و320 عددی

TYPICAL AMINO ACID PROFILE (milligrams per serving)
Essential Amino Acids (EAAs)

  • Tryptophan 40
  • Valine 130
  • Threonine 109
  • Isoleucine 130
  • Leucine 240
  • Lysine 159
  • Phenylalanine 89
  • Methionine 40

Conditionally Essential Amino Acids (CAAs)

  • Arginine 120
  • Cystine 30
  • Tyrosine 70
  • Histidine 40
  • Proline 130
  • Glutamic Acid / 388
  • Glutamine

Nonessential Amino Acids (NAAs)

  • Aspartic Acid 239
  • Serine 100
  • Glycine 69
  • Alanine 99