مسابقه عکاسی آریا تن ورز پویا

 

مسابقه عکاسی

مقالات

Print

چگونه مانند یک مدل ژورنال غذا بخوریم ؟

سلام دوست فیتنسی من ! من تمایل دارم روش تغذیه ای خود را به عنوان یک مدل تناسب اندام دراختیار شما قراردهم . این راهنمایی ها شما را جهت بدست آوردن اندامی متناسب ، کاهش وزن ونزدیک شدن به داشتن اندامی مانند یک مدل ژورنال کمک می کند . درطی 20 سال تجربه من درکار مدلینگ ، در چهارسال آخر توجه بیشتری به صنعت فیتنس پرداخته ام وبسیار خرسند م از اینکه با اطلاعات مفیدم دیگران را برای بهترین بودن راهنمایی کرده ام . اطلاعاتی که سالها طول کشید که آنها را کشف کنم . درحقیقت تلاش من این است که شما عزیزان راههای اشتباهی که من رفتم وتجربه های غلط من را تجربه نکنید و خود را درمعرض این برنامه های ابداعی تغذیه ای قرارندهید که درزیر به سادگی برای شما توضیح خواهم داد .

دراینجا برنامه غذایی معینی برای یک مدل تناسب اندام وجود دارد که همه برنامه ها با یک اصل اولیه که شما باید روی آن تمرکز داشته باشید آغاز می شود : تغذیه مدلهای فیتنس ! آنها هرگز به خود گرسنگی نمی دهند وهرگز به طور ناگهانی غذایی رامصرف نمی کنند.

نکته مهم ! شما باید طوری بخورید که وزن ازدست داده ولی عضلاتی جذاب و زنانه برای خود بسازید.

صبحانه : مهمترین وعده غذایی درطول روزمی باشد ! کاری راکه من عادت به انجام آن داشتم را انجام ندهید وفکرنکنید با نخوردن صبحانه لاغرمی شوید .نخوردن صبحانه ولع شما را جهت خوردن در طول روز بیشتر می کند وباعث زیاده روی درخوردن ناهار می شود . همچنین نخوردن صبحانه بدون آنکه شما بخواهید متابولیسم شما راکاهش میدهد .

میان وعده صبحانه تا ناهار:   ضروریست  !

هرگز تازمان نهار خود را گشنه نگذارید وحتما میان وعده ای جزئی فاصله بین صبحانه ونهار مصرف کنید هدف از مصرف این  میان وعده ، کسب حدودا 200 کالری جهت حفظ انرژی شما ، تنظیم قند خون و جلوگیری از مصرف غذای حجیم دروعده نهار می باشد.

وعده غذایی بعدازظهر:

وعده نهارخیلی مهم است . ازخوردن نهارصرف نظرنکنید ، تا نیروی کافی درمحل کارخود داشته باشید وبه جای صرف نهار درحال انجام وظایف خود نباشید که این کار انرژی شمارا تحلیل می دهد . دراین صورت درموقع شام احتمال اینکه شما زیاده روی کنید وهرچه جلوی چشمتان می بینید مصرف کنید زیاد است .

وعده غذایی عصر:

درمشاوره های متعدد وبیشماری که داشتم ، آموخته ام که این زمان گول زننده ترین زمان درطول روزاست . من این زمان را زمان وسوسه نامیده ام . زمانی که ما تمایل زیادی به لغزش داریم . درزمانی که همکار ما با تعدادی شیرینی ترد می آید و ما شروع به خوردن آنها می کنیم این کار را انجام ندهید وفقط یک وعده کوچک درحدود 200 کالری میل کنید .

 

 

شام هنگام غروب

شام وعده غذایی است که مادراین زمان با دوستان ویا خانواده خود دورهم هستیم . اما زیاده روی نکنید استراتژی مهم دراین وعده این است که شما ازمنابع غذایی پروتئین وکربوهیدراتهای فیبری کم حجم استفاده کنید . سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی ، مارچوبه ، اسفناج ویا سالادی مخلوط از سبزیجات جهت این وعده مناسب است . مدلهای تناسب اندام صبحانه رابه مانند یک ملکه ، نهار را مانند یک پرنسس وشام را به مانند یک دهاتی صرف می کنند و درطول روز دو میان وعده کوچک یکی بین صبحانه ونهار ودیگری بین نهاروشام مصرف می کنند.

این مثال جالب وراهنمای مصرف میان وعده ها به شما کمک می کند که تمرکزی روی مصرف خود ، جهت دریافت کالری مناسب درطول روز داشته باشید .

ازاین فرمول غذایی جهت صبحانه ، نهار وشام پیروی کنید : تمام منابع کربوهیدراتی حبوبات را درنظرتان داشته باشید . مدلهای فیتنس کربوهای حبوبات را ازشام خود حذف می کنند. به دلیل اینکه درصبح روز بعد آنها فعالیت بدنی جهت چربی سوزی وعضله سازی دارند .

اگرشما درشب کربوهیدراتهای کمپلکس رامصرف کنید با کربوهیدرات بیشتری ازخواب بلند می شوید ومجبورمی شوید اول این کربوهیدراتها را بسوزانید . جهت میان وعده بین صبحانه ونهار ونیز نهاروشام وعده غذایی حدودا 200 کالری مصرف کنید .

پروتئینها : سفیده تخم مرغ ، بوقلمون چرخ کرده ، کنسروتون درآب ،پروتئین وی ایزوله ، پنیر کم چرب ، گوشت گوساله چرخ کرده بدون چربی ، شیرکم چرب یا فاقد چربی ، ماهی (سالمون ،ماهی خاردار،هالیبوت ) سینه مرغ بدون پوست واستخوان

کربوهیدراتهای کمپلکس :

آردجودوسر، برنج قهوه ای ، پاستای حبوبات ، سیب زمینهای شیرین  ، دانه هایی مثل لوبیا قرمز ، بلغور ، سریال

ادویه ها : سیر ، پیاز، خردل بالزامیک ، پودرفلفل تند ، مایونزبدون چربی ، سرکه ، لیمو، آب لیمو، سس گوجه فرنگی ، نمک یاسدیم کم

کربوهیدراتهای فیبردار:

کرفس ، اسفناج، بروکلی ، مارچوبه ، گل کلم ، فلفل دلمه ای ، بروکسل ، کاهوبرگ سبز

چربیهای مفید : روغن زیتون ، گردو، آواکادو، روعن دانه تخم کتان، بادام زمینی بدون نمک ، کره بادام زمینی طبیعی

آب میوه ها :  چای سبز، شیربدون چربی ، آب انار، آب معدنی

یک انتخاب خوب میتواند مصرف مخلوط پروتئینی با کیفیت بالا (دسرپروتئین سبک با 130 کالری حاوی 20 گرم ازبهترین پروتئین ها و7 گرم کربوهیدرات درهراسکوپ) ماست بدون چربی ، یک عددسیب ویک مشت بادام بدون نمک باشد . امیدوارم مقاله من درمورد اینکه چطور یک زن مدرن وامروزی باشید مورد پسند واقع شده باشد واینکه شما بتوانید برای مدل ژورنال شدن ازمصرف صحیح غذاهای سالم بهره مند گردید .

این ماموریت من است که تمام دانش خودرا جهت رسیدن دیگران به یک هدف صحیح جهت زندگی بهتر که سزاوار آن هستید را به مردم عرضه کنم من یقین دارم که با انجام این کارها ورعایت اصول وانجام تمرینات مداوم کیفیت زندگی شما همراه با لذت سلامتی وزیبایی افزایش پیدا خواهد کرد .

غذاهایی که مدلهای تناسب اندام باید از خوردن آنها اجتناب کنند عبارتند از :

پیراشکی – نان سفید – شیرینی کوکی یا کلوچه – کورن فلکس – پاستا بدون سبوس (یعنی آردسفید ) سیب زمینی سفید- کیکهای برنج – چغندر- هویج – موز – کشمش – آبمیوه – آناناس – هندوانه – عسل – بستنی – ژله ومربا

 

 

 

Print

اصول گرم کردن در ورزش

آیا خوب بدن خود را گرم می کنید ؟ می دانید نحوه گرم کردن در رشته ورزشی شما به چه شکلی می باشد؟    زمان مناسب برای گرم کردن را می دانید؟ لباس مناسب در هنگام گرم کردن باید چگونه باشد؟          
متاسفانه خیلی از ورزشکاران دوست دارند تمرین را زود شروع کنند و زود هم تمام کنند اما این کار یعنی فراموش شدن بخش ابتدایی تمرین ( گرم کردن ) و بخش انتهایی تمرین ( سرد کردن ) . فراموشی گرم کردن و یا دست کم گرفتن این بخش مهم از تمرین جز افزایش آسیب دیدگی و کاهش کیفیت تمرین فایده ی دیگری نخواهد داشت .

هیچ شکی وجود ندارد زمانی که برای گرم کردن و سرد کردن یک ورزشکار صرف می شود باعث افزایش عملکرد و سرعت بخشیدن به روند ریکاری بدن در بعد از تمرین می شود . به عنوان یک نتیجه، مربی باید ورزشکار را به گرم کردن تشویق کند و ورزشکار آن را جزیی از برنامه تمرین به آن بداند و مربی سرد کردن بدن را به عنوان یک بخش اساسی از تمرین و مسابقه تلقی نماید .
کار تحقیقاتی توسط مک نر (2000) [1] و Knudson (2001) [2] نشان می دهد که استفاده از کشش پویا - حرکات آهسته و کنترل شده در امتداد طول عضله  مناسب ترین شیوه تمرینات برای گرم کردن است.
زمان گرم کردن
زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می کند . یعنی ورزش های استقامتی متفاوت با رشته های قدرتی هستند . زمان مناسب گرم کردن معمولا بین 15 تا 30 دقیقه می باشد.
لباس مناسب هنگام گرم کردن
بهتر است در هنگام گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده نمایید . و بعد از پایان مرحله گرم کردن با لباس مخصوصی رشته ورزشی خود تمرین را ادامه دهید .
آیا بدن خود را خوب گرم کرده ایم؟
فیزیولوژی بدن هر ورزشکار با ورزشکار دیگر متفاوت است . بهترین راه حل تشخیص گرم شدن بدن ذهن خود ورزشکار است . اما می توان از عرق کردن بدن به عنوان یک معیار برای بالا رفتن دمای بدن استفاده کرد .
سفتی عضله است به طور مستقیم بروی صدمه عضلات تاثیر مستقیم دارد پس در نتیجه گرم کردن باید با هدف کاهش سفتی عضله و ایجاد انعطاف بیشتر عضلات باشد .
گرم کردن بدن باید حداقل یک از موارد زیر تشکیل شده است:
5 تا 10 دقیقه آهسته دویدن - برای افزایش دمای بدن
10 تا 15 دقیقه تمرینات کششی پویا برای کاهش سفتی عضله
10 تا 15 دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی خاصی که انجام می دهید
4 تا 8 اجرای آسان دویدن در فواصل 30 تا 60 متر با تمرکز بر روش صحیح دویدن
فواید  گرم کردن برای بدن چیست؟
• عملکرد  ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد .
• سرعت انقباض عضلات را افزایش می دهد .
• تمرینات کششی داینامیک  باعث کاهش سفتی عضله می شود .
• اکسیژن در بافت های عضلانی بدن به راحتی جریان پیدا می کند.
• انتقال عصبی و متابولیسم عضلات در دماهای بالاتر راحت تر می باشد.
• با افزایش جریان خون عروق گشاد می شوند ، افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن دمای عضله را در پی دارد.
• اجازه می دهد تا ضربان قلب به میزان قابل نیاز برای شروع ورزش بالا برود .
• ذهن فرد را برای مشابقه آماده تر می نماید .
• تمرین را شاداب تر انجام خواهید داد.