مسابقه عکاسی آریا تن ورز پویا

 

مسابقه عکاسی

مقالات

پرینت

تجربه حجم بدون چاقى

سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه نشود؟ این مهم نیازمند عنایت به ۳ فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

قدم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین

قدم اول این است که ۲ منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنیم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی ۴/۴ و ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در ۵ الی ۶ وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد ۹۰ کیلویی در روزهای استراحت باید ۲۰۰ گرم پروتئین و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت ۳ هفته دنبال کنید.

قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط

مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی ۵/۵ گرم و پروتئین هم به٢/٥ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز ۹۰ کیلویی باید روزی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً ۲ روز از هر ۵ روز و این رویه باید برای ۴ هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای ۵ روز تمرین می‌کنید طی ۲ روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در ۳ روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.

طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی ۲/۲ گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید ٢/٥ گرم باشد. بعد از ۴ الی ۶ هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه ۵ روز تمرین روی ۵/۵ گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه ۲ الی ۳ هفته تداوم یابد.

قدم سوم: کاهش مصرف عمدی

حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.

بنابراین سعی کنید مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارزه نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.

توصیه می‌کنیم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی ۲/۲ گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به ۱ گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به ۳/۳ گرم در روزهای استراحت و ۴/۴ گرم در روزهای تمرین برسانید.

با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز استراحت برای همان بدنساز ۹۰ کیلویی حدود ۱۰۰ گرم است به همراه ۳۰۰ گرم پروتئین و در روزهای تمرین هم باید ۲۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. بعد از ۱۴ روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.

پرینت

راز لاغر کنندگی سبزیجات

 

 

 

راز لاغر کنندگی سبزیجات، فیبرهای موجود آن‌ها است. در سبزیجات دو نوع فیبر وجود دارد: فیبرهای حلال و فیبرهای غیر حلال

فیبرهای حلال: این فیبرها جذب چربی‌ها و قند را در سیستم گوارش کاهش می‌دهند.

فیبرهای غیر حلال: این فیبرها دفع غذا را آسان‌تر کرده و با یبوست مقابله می‌کنند.


مصرف فیبرها باعث کم خوری می‌شوند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند. خاصیت دیگر سبزیجات به ویژه سبزیجات سبزرنگ که در مقایسه با بعضی از میوه‌ها کم کالری تر نیز هستند، این است که محدودیتی در مصرف آن‌ها وجود ندارد البته به شرطی که تغذیه‌ی مناسب و متعادلی داشته باشید.

روش استفاده:

* مصرف تره‌فرنگی، هویج، کرفس، بروکلی بسیار توصیه می‌شود. همه‌ی این سبزیجات به لاغری کمک می‌کنند و در بین آن‌ها تره‌فرنگی دارای بیشترین میزان فیبرها است. می‌توانید این سبزیجات را بپزید. در عین حال می‌توانید مقدار کمی آب به آن‌ها اضافه کنید و خیلی ساده یک نوشیدنی مفید تهیه کنید. قبل از غذا مقداری از این نوشیدنی را میل کنید. مقدار مصرف بستگی به خودتان دارد. اگر باعث ایجاد بیرون روی و نفخ نشود می‌توانید تا جایی که دوست دارید از نوشیدنی سبزیجات میل کنید