مسابقه عکاسی آریا تن ورز پویا

 

مسابقه عکاسی

پرینت

توصیه‌های اساسی برای تفکیک عضلانی


همواره راه‌حل‌های زیادی برای رگی شدن بدن ارائه شده است. در این مقاله تلاش کرده‌ایم تا اصول ۱۰گانه رگی شدن و تفکیک بدن را جمع‌آوری و عرضه نمائیم. امید است با خواندن این اصول و عمل به آنها از نتایج خیره‌کننده آن بهره لازم را ببرید. رعایت این اصول به سادگی میسر است و بدنی بدون چربی و عضلانی را به شما هدیه می‌دهد.

۱) تمرینات هوازی را جدی بگیرید

با اجرای حداقل ۴۰ دقیقه تمرین هوازی پُر شدت برای ۴ نوبت در هفته ۱۶۰۰ کالری خواهد سوخت که این یعنی سوزاندن هفته‌ای ۲۲۵ گرم چربی خالص از بدن. منظور از تمرین هوازی پُر شدت یعنی اجرای تمرین در حالی‌که ضربان قلب روی ۷۰ درصد از حداثر مجاز آن باشد. ضربان مجاز قلب برای هر شخص از فرمول زیر به‌دست می‌آید :
حداکثر ضربان مجاز قلب = سن ـ ۲۲۰
با این اوصاف ضربان قلب مجاز برای یک ورزشکار ۳۰ ساله ۱۹۰ تپش در هر دقیقه می‌شود و این فرد باید تمرینات هوازی خود را با شدتی انجام دهد که ضربان قلبش روی ۱۳۳ تپش در دقیقه باشد. یعنی ۷۰ درصد عدد به‌دست آمده. (۱۳۳=۷۰%٭۱۹۰)

۲) کربوهیدرات‌ها را دو برابر کنید

میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را روی ۴/۴ گرم به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن و پروتئین مصرفی خود را روی ۲/۲ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن در ۶ وعده غذائی تقسیم و تنظیم کنید. برای محاسبه پروتئین‌های دریافتی خود فقط آن‌چه از سفیده تخم‌مرغ، پودرهای پروتئینی، گوشت سفید و قرمز دریافت می‌کنید را حساب کنید و از محاسبه پروتئین ناچیزی که در برخی از سبزیجات و یا کربوهیدرات‌های مصرفی وجود دارد خودداری کنید. بهترین انتخاب شما برای تأمین کربوهیدرات‌ مورد نیاز روزانه بدنتان سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی، نان و میوه‌ها است. یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۲۰۰ گرم پروتئین و حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
۳) از کربوهیدرات‌های با گلایسمیک کم غافل نشوید

تمامی رژیم‌ها بدون توجه به درجه کارآمد بودنشان زمانی‌که به توقف چربی‌سوزی می‌افتند به یک رژیم وحشت‌ناک تبدیل می‌شوند. در این‌چنین مواقعی برای دوباره راه‌اندازی روند چربی‌سوزی باید سراغ مصرف کربوهیدرات‌های با گلایسمیک کم کرد. البته تنها استثناء این روش وعده بعد از تمرین است که باید در آن از کربوهیدرات‌های با گلایسمیک بالا مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلات مجدداً بارگیری شوند و حجم عضلانی را حفظ کنند. از کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک کم می‌توان به جو دوسر، دانه‌های غلات (لوبیا، عدس و …) هلو، گندم، گیلاس اشاره کرد که باعث آزادسازی کمتر انسولین در بدن می‌شوند. ترشح کمترین انسولین هم‌زمان با کاهش دادن میزان کالری دریافتی در بدن می‌تواند باعث تحریک چربی‌سوزی در بدن گردد.
۴) شب‌ها کربوهیدرات‌ نخورید

تجربه نشان داده است که مصرف کربوهیدرات در ساعات پایانی روز مانع از چربی‌سوزی در بدن می‌شود. اگر به میزان لازم چربی‌ از دست نمی‌دهید در عوض نیمی از همان کربوهیدرات حذف شده را به اولین وعده غذائی خود اضافه کنید و نیم دیگر آن را به وعده بعد از تمرین بیافزائید. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی در بدن ذخیره شوند.
۵) پیشرفت خود را ارزیابی کنید

هدف این است که با حفظ رژیم و اجرای تمرینات هوازی هر هفته بین ۲۲۵ الی ۷۰۰ گرم چربی بدن را کاهش دهیم. حال اگر به هدف مذکور رسیدید همین روند را ادامه دهید. ولی اگر بیشتر از حد انتظار وزن کم کردید هر ۳ روز یک‌بار کربوهیدرات مصرفی خود را به ۵/۶ گرم در ازاء هر کیلو از وزن خود برسانید. این کار به شما کمک می‌کند تا به حفظ حجم عضلانی هر چربی بدنتان بکاهید. اما اگر شاهد کاهش چربی به میزان حداقل مذکور نشدید باید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را به ۳/۳ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن برسانید و جلسات تمرین هوازی را نیز به ۵ جلسه در هفته افزایش دهید.
۶) کربوهیدرات‌های سبز

اگر با رعایت ۵ نکته فوق هنوز هم می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید پس ادامه مطلب را دنبال کنید. در حال حاضر شما وعده کربوهیدرات‌ آخر روز را حذف کرده‌اید. حال باید دریافت کربوهیدرات‌های سنگین مثل سیب‌زمینی را در چند وعده در طول روز تقسیم کنید (البته به استثناء تمرین). هم‌چنین باید کربوهیدرات‌های فیبردار مثل کلم، نخود فرنگی، لوبیا سبز و در کل دانه‌های سبز رنگ، مارچوبه، خیار و سالاد کاهو به‌عنوان تعویض‌های دیگر کربوهیدرات‌ها را استفاده کنید. برای مثال اگر شما معمولاً ۶۰ گرم سیب‌زمینی شیرین (هندی) در یک وعده میل می‌کردید باید آن را به ۲ وعده تقسیم کنید و در عوض به‌جای آن به هر وعده ۲ فنجان سبزیجات سبز اضافه کنید.
۷) پروتئین را افزایش دهید

در این اوضاع که پروتئین‌های نشاسته‌دار را کم کرده‌اید، باید مصرف پروتئین خود را حدود ۱۵ درصد افزایش دهید یعنی باید روزی ۵/۲ گرم به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنید تا در خلع میزان کافی کربوهیدرات‌ها حجم عضلانی را از دست ندهید.
۸) به خود استراحت دهید

حفظ چنین رژیمی برای بلند مدت موجب خواهد شد سرعت سوخت و ساز بدن کاهش پیدا کند بنابراین جهت جلوگیری از بروز چنین اتفاقی هر ۱۶ الی ۲۰ روز یک‌بار استراحت کنید و برای مدتی ۳ الی ۵ روز کربوهیدرات دریافتی خود را به حد دوران حجم برسانید.
۹) به کازئین اهمیت دهید

براساس تحقیقات دانشمندان کازئین یک پروتئین ارجح نسبت به پروتئین وی در دوران رژیم به حساب می‌آید چراکه به حفظ حجم عضلانی کمک می‌کند. تکیه کردن بر پروتئین کازئین‌دار برای ۲ وعده در روز به جلوگیری از کاهش عضله در طول رژیم کمک می‌کند. علاوه‌بر این مصرف پودرهای پروتئین کم‌چربی نیز به حفظ کالری در حد پائین کمک می‌کند.
۱۰) از مکمل‌ها کمک بگیرید

آمینو اسیدهای شاخه‌ای (لیوسین، ایزولیوسین و والین) یک مکمل فوق‌العاده برای رژیم‌های تفکیک و مسابقات به حساب می‌آیند. چراکه در چنین دورانی بدن به این نوع اسیدهای آمینه نیاز بیشتری دارد تا بتواند از شکسته شدن و تحلیل رفتن بافت عضلانی جلوگیری به عمل آورد. سعی کنید در دوران رژیم چه قبل از تمرین و چه بعد از آن ۴ الی ۸ گرم از آمینو اسیدهای شاخه‌ای مصرف کنید ترکیب مورد توصیه دیگر افدرا ـ کافئین است، مصرف روزانه ۱۸ تا ۲۵ گرم افدرین با ۲۵ میلی‌گرم کافئین سوخت و ساز بدن را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. هم‌چنین مصرف گلوتامین نیز یکی دیگر از توصیه‌های لازم است. شما باید روزی ۱۵ گرم گلوتامین مصرف کنید. مصرف میزان کافی گلوتامین به شکل روزانه آب را داخل سلول‌های عضلانی می‌کشد که این رخداد می‌تواند سوخت‌ و ساز بدن را بالا نگه داشته و از تخریب عضلات ممانعت کند.

آیا میدانید که؟

  • 75%عضلات را آب تشکیل میدهد. این به این معناست  که اگر به میزان کافی آب ننوشید عضلات شما حجم و وزن خود را از دست خواهند داد. ورزشکاران باید روزانه دو برابر توصیه های استاندارد یعنی 8 لیوان آب میل کنند. پس اگر ورزش می کنید کمتر از 16 لیوان در روز آب ننوشید.
  • بارگیری کراتین به مدت یک هفته با دوز 20 گرم اگرچه باعث می شود که شما سریعتر به انتظاراتی که از کراتین دارید برسید ولی در بعضی از افراد باعث مشکلات گوارشی می شود . اگر شما با دوز 5 گرم و بدون بارگیری کراتین را مصرف کنید بجای اینکه در عرض یک هفته به منظور خود برسید در عرض دو تا سه هفته به همان  منظور خود خواهید رسید بدون آنکه بدن خود را تحت فشار قرار دهید . بنابرین منطقی این است که بارگیری نکنید
    کراتین ترکیبی یک مکمل فوق العاده برای ورزشکاران بدنسازی،وزنه بردارای، کشتی، قایق رانی، دوچرخه سواری، دوچرخه سواری کوهستان، تنیس، اسکی، فوتبال آمریکایی، فوتبال، راگبی، بسکتبال، هاکی روی یخ، والیبال، هندبال، دو و میدانی (دو سرعت، پرتاب وزنه، پرتاب نیزه، پرتاب دیسک)
  • هنگامی که شما در حال رقابت در سطح بالاتری می باشید، هر چیز کم اهمیتی مهم می شود. به همین دلیل است که ورزشکاران آگاه سعی می کنند در هر روز در ازای هر 900 گرم وزن بدن دو گرم پروتئین، چهار گرم کربوهیدرات های پیچیده که به آهستگی می سوزندهمراه با مولتی ویتامین های با قدرت بالا برای کمک به همگام شدن با نیازهای ویتامینی و مواد معدنی بدنشان مصرف کنند. تغذیه سالم می تواند در تغییر نتایج هر مسابقه ای تاثیر گذار باشد.
  • مصرف ترکیب کراتین با کربوهیدراتها میتواند سطح کراتین عضلات را بیش از مصرف کراتین به تنهایی افزایش دهد.بررسی نتایج تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف ترکیب 5 گرم کراتین با 93 گرم کربوهیدرات ساده به تعداد 4 بار در طول روز و به مدت 5 روز متوالی میتواند سطح کراتین عضلات را به میزان 60 درصد بیشتر از مصرف کراتین به تنهایی افزایش می دهد. کراتین باعث افزایش جذب آب بدن توسط عضلات می شود. برای جبران آب بدن کراتین را همراه با آب فراوان میل کنید.

  • محققین دانشگاه فلوریدا اعلام کردند که مصرف روزانه  6 تا 10 عدد آلو خشک بخارائی 500 میلی گرم کلسیم و 400 واحد ویتامین دی برای بدن تامین می کند. این میزان می تواند نقش محافظتی قابل توجهی در جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوانها داشته باشد. تعداد 10 عدد آلو خشک حاوی 7 گرم فیبر رژیمی و 61 گرم کربوهیدرات برای تامین انرژی پس از تمرین می باشد. این در حالی است که این تعداد آلو خشک فقط 228 کالری بدون چربی برای سوخت وساز بدن مهیا میکند. نتایج تحقیقات نشان داده است که مصرف این خوراکی به مدت 12 هفته متوالی باعث افزایش تراکم استخوان در ستون فقرات و استخوانهای بازو و ساعد می شود.

  • از آنجایی که شکل اشتباه و ضعیف اجرای تمرینات می تواند به آسیب دیدگی شما کمک کند توصیه میشود در بین تمرینات هنگامیکه احساس میکنید بدن شما خارج از پارامترها متعارف کار میکند با کمی استراحت بین اجرای تمرینات وقفه ایجاد کنید تا دچار آسیب دیدگیهای احتمالی نشوید.
  • اسید های چرب ضروری نقش مهمی در حفاظت از سیستم ایمنی، تکثیر سلول، تولید انرژی و حتی سلامتی مو و پوست ایفا می کنند. پس بهره گیری از چربی مناسب و به اندازه می تواند باعث ارتقای کیفیت رژیم غذایی، فعالیت و سلامتی شما شود.
  • متخصصین تغذیه مصرف روزانه ميزان مشخصی از لبنيات کم چرب را به عنوان وسيله ای برای كاهش وزن پيشنهاد ميكنند. زنانی كه بين ١ تا ٣ وعده لبنيات در روز مصرف ميكنند نسبت به كسانی كه اصلا لبنيات مصرف نمی كنند  ٥ /٢ ميلی متر چربی كمتری در بدن دارند. خانمهای که بطور میانگین روزانه بيشتر از ٣ وعده لبنيات مصرف می کنند ٣ميلی متر چربی كمتری در بدن دارند.افرادی كه مراقب ميزان چربی و كلسترول بدن خود هستند، ميتوانند استفاده بيشتر از لبنيات و كلسيم را به عنوان راهی برای سلامت استخوانها و کنترل وزنشان انتخاب كنند.
  • برای ورزشکاران در سطح جهانی ، عبور از خط پایان حتی ١ درصد زودتر از بقیه می تواند تفاوتی بین کسب مقام اول وآخر را به همراه داشته باشد. برای ورزشکاران آماتور، این تفاوت ها چندان محسوس نیست اما اگر شما قصد دارید یک رکورد شخصی از خود به جای بگذارید، یک مکمل غذایی مانند Essential Amino Energy می تواند نیرویی را که شما برای موفقیت نیاز دارید ، تامین کند.
  • دانشمندان معتقدند که افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند عملکرد اجرایی مؤثرتری از خود نشان می دهند. به عبارت دیگر آنها بهتر می توانند از افکار خود برای پردازش، سازماندهی وظایف، تعیین اولویت و مدیریت زمان استفاده کنند. اگر برداشت شما از این موضوع این است که ورزش و داشتن آمادگی جسمانی ممکن است منجر به موفقیت های شغلی شود ، از آن به عنوان انگیزه برای ارتقا آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.
  • افرادی که هنگام غذا خوردن در مقابل کامپیوتر یا تلویزیون می نشینند کالری بیشتری نسبت به افرادی که سر میز شام می نشینند مصرف میکنند. نه تنها جذب مواد غذایی که مصرف میکنید تحت تاثیر وعده غذایی قبلی میباشد بلکه باید بدانیم که اختلالات ذهنی که در اثر استفاده از دستگاه های الکترونیکی ایجاد میشود بر مکانیسم کنترل اشتها مستقیماً  تاثیر میگذارد.
  • مکمل های حاوی آرجینین فواید متفاوتی از جمله کنترل وزن را نیز دارا می باشند. آمینو اسید آرجینین به بدن کمک میکند که مواد غذایی بیشتر به شکل عضله در بدن جذب شوند تا اینکه به شکل چربی ذخیره شوند. غذاهایی همچون آب هندوانه، غذاهای دریایی، مغزها (بادام و پسته و...) و دانه های خوراکی سرشار از آرجینین می باشند.

  • Bcomplex باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، سوخت و ساز، رشد سلول ها و درست عمل کردن سیستم عصبی می گردد. این ویتامین باعث حفاظت میلین (غلاف سلول عصبی) نیز می گردد. به طور کلی ویتامین Bcomplex باعث افزایش انرژی بدن، سلامت پوست و عضلات می گردد.